こんにちは。メンタルナースりんご@nsringo55です。
ストレスをすべてなくすのは難しいですが、ストレスに少し強くなる、心を少し楽にする方法はあります。
- ストレスの多い毎日を送っている
- ストレスを減らしたい
- ストレスに強くなりたい
- 集中力を身につけたい
- イライラする
- 悩みが多い
- 仕事のパフォーマンスを上げたい
- すっきりしたい
- マインドフルネスを知りたい
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、過去の経験、雑念から離れ、呼吸に集中することで、『今ここ』にある自分の心と体を感じることです。
仏教での瞑想がベースになっていますが、宗教的な意味合いはありません。
ストレス軽減に効果も実証されており、心を平穏に保つ、すっきりする、集中力が上がるなどの報告もされています。
マインドフルネスの効果
最新の脳科学で「ストレス軽減」「集中力アップ」「自律神経回復」などの効果が実証され、アメリカではグーグルをはじめフェイスブックやインテル、マッキンゼーといった企業のほか、政府機関の研修でもマインドフルネスは取り入れられています。
マインドフルネスの必要性
一般的に、普段の我々はそんなマインドフルな状態とは程遠い所にいます。
１日に処理すべき情報量は増え、なかなか心休まる時間を持てませんし、頭の中は止まることなく「不安・否定・恐怖・評価・どうにもならない過去のこと・どうでも良いこと」をずっと喋り続けています。
一言で言うと「あれこれ考えすぎ」ています。
そうしていると、混乱して事実が見えなくなったり、否定的な声が大きくなってストレスが溜まったり、結果的にパフォーマンスも下がってしまいます。
マインドフルネス瞑想を使って、マインドフルネス、つまり評価判断、恐怖や否定といった感情の向こう側にいこうとするわけです。
また、医学的な観点からも研究がすすめられ、人の心や体のさまざまな不調に効果があることが確かめらています。
マインドフルネスのやり方
マインドフルネス瞑想といってもあまり難しく考えることはありません。
姿勢を正して、ただ自分のしている「呼吸」に意識を向けるだけです。
- 呼吸を意識します。呼吸は鼻からでも口からでもかまいません。目安は３秒吸って秒吐きます。吸気の2倍で呼気と考えてもらえればいいです。
- 慣れてきたら、吸っているときはお腹や胸が膨らむように「ふくらみ、ふくらみ」と心の中で言ってみます。吐くときはお腹や胸が知事むのを感じながら「縮み、縮み」と言ってみましょう。
- 呼吸を感じ、自分の脈、心拍数、体に目を向け、今度は鼻を通る呼吸や温度、まわりの空気、空間へと広げていきます。自分の周りの空間が少しずつ広がっていくイメージです。
- 色んな音が聞こえてきます。外の車の音や雑踏、鳥の声、家の人の音、空調の音など。今度はその音を１つずつ拾って、聞いてみてください。音を１つだけ拾って、その音を今度は移していきます。 空調の音⇒車の音⇒鳥の声⇒呼吸など。
マインドフルネスのコツ
呼吸に意識を向け、次第に音に意識を向けていきます。
考えや雑念ではなく、ひたすら音に意識を向けます。
途中でほとんどの人に雑念が湧きます。心配や不安、過去のこと未来の事、たわいない事「おなかすいた…」「眠たい…」なども。
しかし、雑念が湧くたびに「いけない」「ダメだ」「しまった」などと思わないでください。
「あー、雑念が湧いているなぁ…」と感じるだけにします。客観的に流していきます。
良し悪しや正しい、間違っているなどの評価はしません。
マインドフルネス呼吸法を行う目的は、全てのあるがままを受け入れることで、心地よさを感じ、自由になることです。
ネガティブな感情を否定したり、無くしたりするのではありません。
ネガティブな感情もそのまま受け止めます。
「あー、否定的な気分になっているなぁ」と感じるだけにとどめましょう。
ネガティブな感情も客観的に捉えることで、その感情と距離を置けるようになります。
マインドフルネスが目指すのは、自分の中のネガティブな感情と上手に付き合えるようになることです。
マインドフルネスを習慣化しましょう
＊心のイメージ＊
◆ 5分でも10分でもいいので、毎日続けることが大切
◆ 同じ時間、同じ場所でやる (脳は「習慣」が大好き)
ゆっくり自分のペースでやってみましょう。
朝・夜寝る前、仕事前や通勤時間のちょっとした時間にやってみると、すっきりして作業効率も上がります。